1週間の献立例 ― 育脳と中学受験サポートのために

前回の記事でお伝えした「五大栄養素」「DHA」「鉄・カルシウム」「補食」「寝る4時間前までの夕食」を意識した、1週間分の朝食・夕食の例をまとめました。完璧を目指さず、できる日にできるかたちで取り入れてみてください。

献立表(月曜日~日曜日)

曜日	朝食	夕食	育脳ポイント
月	ごはん/鮭の塩焼き/ほうれん草の味噌汁/納豆/みかん	ぶりの照り焼き/ひじきの煮物/かぼちゃの煮物/玄米ごはん/豆腐とわかめの味噌汁	朝の鮭でDHA、夜のぶりで脂質を補給。ひじきで鉄分も。
火	トースト/スクランブルエッグ/ヨーグルト+バナナ/牛乳	さばの味噌煮/小松菜のおひたし/きんぴらごぼう/ごはん/なめこの味噌汁	卵と乳でたんぱく質を確保。さばはDHAの代表選手。
水	おにぎり(鮭・梅)/卵焼き/ブロッコリー/オレンジジュース	鶏肉と野菜の煮物/冷ややっこ/わかめときゅうりの酢の物/ごはん/しじみの味噌汁	しじみで鉄、冷ややっこの大豆でレシチンを摂取。
木	ごはん/しらす卵/野菜たっぷり味噌汁/りんご	豚肉のしょうが焼き/ほうれん草のごま和え/切り干し大根/麦ごはん/豆腐の味噌汁	しらすでカルシウム、豚肉のビタミンB1で疲労回復。
金	サバ缶トースト/野菜サラダ/ヨーグルト/キウイ	鮭のホイル焼き/きのこのソテー/かぼちゃサラダ/ごはん/コーンスープ	サバ缶で手軽にDHA。金曜は時短メニューで負担を減らす。
土	納豆ごはん/だし巻き卵/小松菜と油揚げの味噌汁/みかん	さんまの塩焼き/大根おろし/筑前煮/ごはん/あさりの味噌汁	あさりは鉄が豊富。さんまの旬を楽しみつつDHA補給。
日	パンケーキ(全粒粉)/ベーコンエッグ/季節の果物/牛乳	ハンバーグ(豆腐入り)/温野菜/コーンスープ/ごはん/ミニトマト	休日は子どもの好きなメニューで気持ちもリフレッシュ。

補食の例(塾前後)

夕食を寝る4時間前までに済ませる工夫として、塾の前後に「軽い4食目」を挟む日もあります。お菓子やインスタント食品ではなく、食事に近いかたちのものを選ぶと、夜の眠りまでおだやかに繋がります。

曜日	塾の前(夕方)	塾の後(帰宅後)
月	鮭おにぎり/牛乳	具だくさん味噌汁/卵
火	バナナ/ヨーグルト	湯豆腐/ごはん少量
水	ツナおにぎり/麦茶	雑炊(卵入り)
木	チーズ/ナッツ少量	うどん(具だくさん)
金	梅おにぎり/牛乳	味噌汁/しらすごはん

一週間の栄養バランス早見表

献立に登場する食材を、栄養素ごとに整理しました。週単位で見れば、五大栄養素はしっかりそろっています。

栄養素	登場した食材	1週間の登場頻度
DHA(青魚)	鮭、ぶり、さば、さんま、しらす、サバ缶	ほぼ毎日
たんぱく質	卵、納豆、豆腐、鶏肉、豚肉、牛肉	毎食
鉄	ひじき、しじみ、あさり、小松菜、ほうれん草	週4~5回
カルシウム	しらす、牛乳、ヨーグルト、豆腐、わかめ	毎日
ビタミン類	かぼちゃ、ブロッコリー、果物、緑黄色野菜	毎食
炭水化物	ごはん、玄米、麦ごはん、パン	毎食

献立づくりのちいさなコツ

毎日違うメニューを考えるのは大変です。曜日ごとに「魚の日」「肉の日」とゆるく決めておくと、買い物も献立も楽になります。

朝食は前夜の残りを温め直すだけでも十分です。卵と納豆と味噌汁があれば、それだけで五大栄養素はほぼそろいます。手をかけることよりも、続けることのほうが何倍も価値があります。

冷凍庫にサバ缶、しらす、冷凍ブロッコリー、冷凍野菜ミックスを常備しておくと、忙しい日でも青魚と野菜にたどり着けます。受験期の台所は、頑張りすぎないことが、いちばんの工夫です。